Ácidos grasos (Omega 3, 6 y 9)

Los ácidos grasos son componentes naturales de las grasas y los aceites. Tomando como referencia su estructura química, se pueden clasificar en tres grupos: ‘saturados’, ‘monoinsaturados’ y ‘poliinsaturados’.  Los ácidos grasos saturados (grasas) están presentes principalmente en alimentos de origen animal, como la carne (grasa), la manteca, los embutidos, la mantequilla y el queso, pero también en el aceite de palma y en el de coco que se utilizan para freír. La mayoría de los ácidos grasos insaturados (grasas) provienen de las plantas y los pescados grasos. Entre los alimentos que contienen ácidos grasos insaturados se encuentran el aguacate, los frutos secos, los aceites vegetales (de maíz, soya y algas), así como el salmón y el arenque. Los productos cárnicos contienen tanto grasas saturadas como insaturadas.

De especial interés son los llamados ‘ácidos grasos poliinsaturados’. Dentro de la familia de ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs por sus siglas en inglés), existen dos grupos diferentes: los ‘ácidos grasos omega-3’ y los ‘ácidos grasos omega-6’ . Ambos se consideran ácidos grasos esenciales, porque el organismo humano no los puede sintetizar.

El ácido alfa-linolénico (ALA) es el progenitor de la familia de los ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos de cadena larga de la serie omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), pueden ser sintetizados por el ALA, si bien las tasas de conversión son muy bajas, sobre todo, en el caso del DHA. Los niveles de DHA no sólo están influidos por la dieta, sino también por variantes genéticas, poliformismos de un solo nucleótido en las desaturasas de los ácidos grasos .

El ácido linoleico (LA) es el progenitor de la familia de los ácidos grasos omega-6. El ácido graso de cadena larga de la serie omega-6, el ácido araquidónico (AA), puede ser sintetizado por el LA.

Se ha calculado que la proporción entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta típica occidental es casi de 10:1, debido a un uso más frecuente de vegetales de origen vegetal ricos en ácidos omega-6 y al escaso consumo de pescado (2). Una gran cantidad de estudios científicos sugieren que el aumento de ácidos grasos omega-3 en la dieta puede tener varios beneficios para la salud.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (Funciones para la salud)

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son importantes componentes estructurales de las membranas celulares que afectan a la fluidez, flexibilidad, permeabilidad y actividad de las enzimas ligadas a la membrana .

El ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA) se incorpora de forma selectiva a las membranas celulares de la retina, el tejido sensible a la luz que recubre la superficie interior del ojo (4). Los estudios llevados a cabo en animales indican que el DHA es necesario para el desarrollo normal y el funcionamiento de la retina y, por lo tanto, para la vista. La investigación prueba que el DHA se necesita para la regeneración del pigmento visual ‘rodopsina’, que desempeña un papel fundamental en el proceso de fototransducción, por el cual la luz que incide en la retina se convierte en imágenes visuales en el cerebro .

Los componentes estructurales de las membranas celulares del cerebro contienen concentraciones elevadas de DHA y del ácido graso omega-6 araquidónico (AA), lo que sugiere que ambos son importantes para la función del sistema nervioso central. Hay múltiples mecanismos que explican el modo en que el DHA afecta a la función cerebral. El contenido de DHA en las membranas celulares de las neuronas altera la disponibilidad de neurotransmisores , modula las moléculas de transducción de señales y los receptores acoplados a proteínas G y afecta a la sinaptogénesis  y a la diferenciación neuronal . El DHA también interviene en la generación de metabolitos activos, como los docosanoides, que podrían tener una función neuroprotectora frente a la inflamación y el estrés oxidativo en el tejido neuronal.

Los eicosanoides, derivados del ácido graso omega-6 araquidónico (AA) y del ácido eicosapentaenoico (EPA) de la serie omega-3, son potentes mensajeros químicos sumamente importantes en las respuestas inmunitarias e inflamatorias. Durante una respuesta inflamatoria, el AA y el EPA presentes en las membranas celulares pueden ser metabolizados por las enzimas para formar los eicosanoides ‘prostaglandinas’ y ‘leucotrienos’, respectivamente. Los eicosanoides derivados del EPA son inductores de inflamación, constricción de los vasos sanguíneos y coagulación menos potentes que los eicosanoides derivados del AA .

Los resultados de cultivos celulares y estudios en animales muestran que los ácidos grasos omega-6 y omega-3 pueden modular la expresión de algunos genes, incluyendo aquellos implicados en el metabolismo de los ácidos grasos y en la inflamación. Aunque se requiere una aclaración más detallada de los mecanismos, los ácidos grasos omega-6 y omega-3 podrían regular la expresión génica al actuar como hormonas ‘esteroides’ .

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que presta asesoramiento científico a los responsables políticos, ha confirmado que se han demostrado unos claros beneficios para la salud con la ingesta de ácidos omega-3 poliinsaturados (ácido docosahexaenoico y eicosapentaenoico) en la dieta, ya que contribuye a lo siguiente:

Mantenimiento de una presión arterial normal;

Mantenimiento de unos niveles normales de triglicéridos en la sangre (2 gramos/dia);

Funcionamiento normal del corazón (250 mg/dia).

Además, el DHA contribuye a:

Mantenimiento de unos niveles normales de triglicéridos en la sangre (2 gramos/dia);

Mantenimiento de una función cerebral normal (250 mg/dia);

Conservación de una visión normal (250 mg/dia).

Beneficios para la salud durante el embarazo y la infancia   

Embarazo y lactancia

La lactancia es el método más completo y beneficioso de alimentación infantil. La leche materna contiene ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido araquidónico (AA) . Mientras que los niveles de AA son bastante uniformes, el contenido de DHA en la leche materna depende de la ingesta de DHA por parte de la madre .

Las fuentes dietéticas de DHA preformado son la mejor manera de incrementar el DHA en la leche materna. Una mayor ingesta de ácido alfa-linolénico (ALA) por parte de la madre apenas influye en el contenido de DHA (240). Los niveles de DHA en la leche materna en todo el mundo varían tan sólo del 0,1 a más del 1,4% de los ácidos grasos totales (235, 238). El nivel medio general de DHA es de aproximadamente el 0,3%. En Estados Unidos, la composición media de DHA es de 0,17%, un porcentaje inferior al de otros países. El aumento de DHA en la dieta materna aumenta los niveles del DHA en la leche materna . A su vez, los niveles sanguíneos de DHA del bebé se incrementan continuamente a medida que la composición de DHA en la leche se aproxima al 0,8%. Llegado a este punto, el nivel de DHA en el bebé comienza a estabilizarse .

El aumento del estado del DHA de la madre y el hijo se asocia en muchos estudios, aunque no en todos, con una mayor puntuación en las pruebas de la función cognitiva y la vista durante la infancia y la niñez .

Bebés

El periodo que se extiende desde el final de la gestación hasta los cuatro años de edad es cuando se produce un importante y rápido crecimiento del sistema nervioso central, especialmente del cerebro y los ojos. Durante este tiempo la acumulación de DHA también contribuye al rápido desarrollo estructural y funcional (250). Aunque la lactancia es el método prioritario para proporcionar DHA al bebé, deberían utilizarse fórmulas comerciales con suplementos de DHA y AA para los bebés que no han sido alimentados con leche materna. Estudios observacionales y de intervención demuestran que las fórmulas suplementadas con DHA/AA favorecen el desarrollo del bebé en comparación con las fórmulas no suplementadas.

Los bebés alimentados con fórmulas para lactantes muestran unos niveles de DHA y AA en la sangre y los tejidos más bajos que los de los alimentados con lecha materna, a menos que la fórmula esté suplementada con DHA y AA. Ofreciendo DHA y AA preformados en las fórmulas para lactantes a unos niveles similares a los de la leche materna, aumentan las concentraciones de estos ácidos grasos en sangre y se pueden medir beneficios en el desarrollo en comparación con el grupo de control. Entre los beneficios observados se incluye una mejora del desarrollo visual y neurocognitivo.

Desarrollo visual

A diferencia de las fórmulas no suplementadas, varios investigadores han señalado que la suplementación con DHA/AA resulta en una función retiniana más madura medida por el electrorretinograma y el potencial evocado visual. La mejora de la agudeza visual se describe a menudo como equivalente a “una línea del optotipo” a la edad de un año .

Los beneficios iniciales muestran un efecto a largo plazo en la función visual. La investigación sugiere que el nivel y la duración de la suplementación con LCPUFA están relacionados de forma significativa positiva con la agudeza visual con un año de edad . Estos hallazgos indican una necesidad continua de estos nutrientes durante, por lo menos, los primeros doces meses de vida.

Los metaanálisis de los estudios actuales respaldan la eficacia de la suplementación con DHA/AA en el desarrollo visual .

Desarrollo neurocognitivo

La suplementación con DHA/AA demuestra así mismo ser importante para el desarrollo neuronal y cognitivo en algunos estudios de bebés alimentados con fórmulas, si bien no en todos. Sobre este punto se han publicado varias revisiones sistemáticas y metaanálisis con resultados diversos. Estos autores señalan que, debido a las diferencias en el diseño y en el tiempo y el tipo de medición de los resultados, los estudios siguen siendo demasiado heterogéneos para que el metaanálisis sea válido.

Varios experimentos muestran mejores resultados en las pruebas de capacidad para resolver problemas y la ‘duración de la mirada ante nuevos estímulos visuales’ tras la suplementación con DHA/AA . En otro informe se utilizó una prueba de capacidad de resolución de problemas para determinar los beneficios potenciales de una fórmula con un 0,36% de DHA y un 0,72% de ARA administrada durante el primer año de vida. La fórmula se administró como alimento único o como fórmula de continuación una vez suspendida la lactancia materna. Los bebés alimentados con suplementos y los lactantes que también tomaron suplementos consiguieron más ‘soluciones intencionales a la tarea’ y mayores puntuaciones que los que no recibieron suplementación con LCPUFA. Del mismo modo, otra prueba de resolución de problemas en bebés suplementados con DHA/AA reveló una mejor función cognitiva a los diez meses en comparación con el grupo de control.

Estos beneficios neurológicos se prolongan más allá del periodo de suplementación y pueden medirse empleando las escalas Bayley de desarrollo infantil. Diversos estudios de suplementación temprana con DHA/AA han dado como resultado una mayor puntuación en pruebas de habilidades mentales como la escala Bayley a los 12 y los 18 meses .

En un estudio de seguimiento a largo plazo, los niños que recibieron una suplementación con DHA/AA durante los primeros meses demostraron una mejor capacidad de procesar la información que el grupo de control a los seis años de edad. Basándose en el estudio, Birch et al. observaron resultados cognitivos y visuales  positivos en niños de cuatro años como consecuencia de una suplementación durante la infancia. En un seguimiento a los seis años de edad, los autores concluyeron que el uso de fórmulas suplementadas con DHA/AA en la infancia favorece una agudeza visual y una maduración del cociente intelectual similar a la de los lactantes. No obstante, no todos los estudios son consistentes en lo que respecta a estos resultados.

Recién nacidos prematuros

Los bebés prematuros nacen antes del principal periodo de acumulación intrauterina de LCPUFA y no pueden depender de la síntesis endógena de DHA y AA para su rápido crecimiento y desarrollo neurológico. A pesar de las diferencias en la medición de los resultados visuales y de comportamiento en este grupo de población, el estudio demuestra unos beneficios más consistentes de la suplementación con DHA y AA sobre la función visual y cognitiva .  Si bien algunos grupos regulatorios recomiendan, pero no exigen, la suplementación con DHA/AA para bebés a término, esta suplementación cuenta con un mayor respaldo en el caso de los bebés prematuros .

Quizás usted ya ha escuchado los términos “ácido graso” y “Omega-3” antes, pero ¿Sabe lo que es un ácido graso y por qué nuestro cuerpo lo requiere? ¿Y qué me dice sobre los distintos tipos de ácidos grasos, qué alimentos los contienen de forma natural y cuánto necesita su cuerpo para vivir bien, larga y sanamente?

Los ácidos grasos son importantes para que todos los sistemas del cuerpo funcionen normalmente, incluyendo su piel, su aparato respiratorio, su circulación, su cerebro y los órganos vitales. Hay dos ácidos grasos, llamados ácidos grasos esenciales (EFA) que nuestro cuerpo no produce por si sólo. Los EFAs deben ingerirse.

Los dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no producen son el ácido graso Omega-3 y el Omega-6, que son importantes para el desarrollo del cerebro, el funcionamiento del sistema cerebral, y la regulación de la presión arterial.

¿Qué es un Ácido Graso Omega-3?

El ácido graso Omega-3 (ácido alfa-linolénico) es un ácido graso esencial que juega un importante rol en el funcionamiento cerebral y puede prevenir la enfermedad cardiovascular (en inglés). La Sociedad Americana del Corazón recomienda una dieta en donde se consuma al menos dos veces por semana, pescado con este tipo de grasa como es el salmón, arenque, sardinas y atún.

Aunque estos alimentos contienen mucho ácido graso Omega-3, personalmente no acepto esta recomendación porque puede ser que el pescado está contaminado y puede contener mucho mercurio, que puede tener efectos nocivos para la salud. Además creo que una dieta de alimentos crudos sin carne o con poca carne es mejor para el cuerpo humano.

Beneficios del Ácido Graso Omega-3 para la Salud

Estudios sobre los beneficios del ácido graso Omega-3 para la salud han demostrado que sirve para tratar los siguientes padecimientos.

Asma

Diabetes

Artritis

Osteoporosis

Algunos tipos de Cáncer

Trastornos de la piel

Colesterol Alto

Hipertensión

Trastornos de Atención

Depresión

Degeneración Macular

Dificultades Digestivas

Alimentos Ricos en Omega-3

Granos

Espirulina

Nueces de Brasil

Semillas de Mostaza

Semillas de Calabaza

Vegetales de Hoja Verde

Aceite de Semilla de Cáñamo

Aceite de Semilla de Chía

Aceite de Germen de Trigo

Aceite de Canola (Semilla de Colza)

Nueces Crudas y Aceite de Nuez

Semillas de Linaza o Aceite de Semillas de Linaza

(Recomendamos usar sólo fuentes orgánicas)

¿Qué es un Ácido Graso Omega-6?

El ácido graso Omega-6 (ácido linoleico) junto con el ácido graso Omega-3 produce muchos beneficios para la salud antes descritos, pero la parte más difícil sobre esto es cómo comerlos en las cantidades correctas.

Usted debe comer el doble de Omega-6 con respecto al Omega-3, para que su índice de Omega-6 a Omega-3 sea 2:1, pero con la comida chatarra de hoy, la comida congelada y las botanas altas en calorías, la gente suele ingerir hasta 15 veces más Omega-6 que Omega-3. El Centro de Genética, Nutrición y Salud de Washington DC sugiere que comer Omega-6 y Omega-3 en cantidades erróneas puede revertir los beneficios para la salud.

Las mejores fuentes de Omega-6 son semillas, nueces y granos y vegetales de hoja verde como lechuga, brócoli, verdolaga y algas, y ciertos aceites vegetales sin procesar. Se debe tener cuidado al cocinar con aceites vegetales prensados en frío porque puede destruir los beneficios de los ácidos grasos.

Alimentos Ricos en Omega-6

Aceite de Oliva

Germen de Trigo

Semillas de Uva

Pistachos

Aceite de Sésamo

Aceite de Semilla de Cáñamo

Semillas de Calabaza

Aceite de Semilla de Chía

Aceite de Cártamo

Aceite de Semilla de Girasol

Aceite de Semilla de Algodón

Nueces y Semillas Crudas

¿Qué es un Ácido Graso Omega-9?

El Omega-9, ácido oleico lo cual es un ácido graso monoinsaturado y esteárico, es un ácido graso no esencial producido de forma natural por el cuerpo cuando hay suficientes ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6.

Sin embargo, si usted no tiene suficiente Omega-3 y Omega-6, entonces debe incorporar el Omega-9 a su dieta.

Este ácido graso juega un rol al evitar la cardiopatía reduciendo el colesterol. Otros beneficios del Omega-9 son que reduce el endurecimiento de las arterias y mejora la función inmunológica.

Alimentos Ricos en Omega-9:

Aguacates

Pacanas

Anacardos

Almendras

Avellanas

Pistachos

Nueces de Macadamia

Aceite de Semilla de Chía

Aceitunas y Aceite de Oliva

¿Qué es EPA y DHA?

En el cuerpo, los ácidos grasos Omega-3 se convierten en DHA y EPA (en inglés) (Ácido Docosahexaenoico y Ácido Eicosapentaenoico, respectivamente). El DHA y EPA son grasas altamente no saturadas que juegan roles muy importantes en el desarrollo de la vida y el funcionamiento cerebral de los bebés.

Un estudio halló cantidades significativamente menores de EPA en las células de pacientes que intentaron suicidarse, lo que sugiere que los ácidos grasos Omega-3 pueden jugar un rol en la prevención del suicidio. Una falta de DHA ha sido relacionada con el mal de Alzheimer, trastornos de atención, fenilcetonuria, fibrosis quística y otras enfermedades. Las algas azul-verde son una buena fuente de EPA y DHA.

Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. “La llave de la salud” no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por “La llave de la salud” no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional.

Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.