Insomnio – causas y consecuencias.
¿Da vueltas en la cama sin poder dormir?¿ No puedes descansar?¿Despierta por las noches? quizá Ud. es parte del 30% de las personas que padecen insomnio, el cual se define como la dificultad para conciliar o mantener el sueño
El insomnio puede manifestarse como dificultad para poder dormir (insomnio inicial), despertarse con frecuencia durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana o antes de lo planeado (insomnio terminal), puede ser agudo (de corta duración), se debe a situaciones como estrés crónico (constante dura un mes o más puntos y Seguido lo ocasionan ciertos problemas de salud, algunas medicinas, y otras sustancias). Se trata del desorden del sueño más común en el género femenino (Por cada dos mujeres, un hombre padece insomnio).
Causas
- Estilo de vida: Los cambios constantes de horario, bien por cuestiones laborales o por viajes, como el jet lag, son factores que modifican el patrón de sueño y pueden causar insomnio.
- Fármacos: Entre los medicamentos y sustancias que pueden alterar el sueño se encuentran los antihipertensivos, hormonas, estimulantes, esteroides, antidepresivos, broncodilatadores, descongestionantes, antineoplásicos y la cafeína.
- Patologías físicas o psicológicas: enfermedades o trastornos asociados con el insomnio como trastornos cardiovasculares, trastornos pulmonares, trastornos de la conducta alimentaria, trastornos en la tiroides, trastornos neurológicos, cefaleas, enfermedad de parkinson, lesiones en el tálamo, demencias, etcétera.
- Situaciones generadoras de estrés temporal o crónico: debido a problemas o preocupaciones laborales,familiares, económicos, etcétera.
- Malos hábitos alimenticios: cenas copiosas, irse a la cama con hambre, así como consumo de sustancias excitantes del sistema nervioso (café, alcohol, tabaco y drogas) y estados de ansiedad excesiva.
Consecuencias
somnolencia, tener dificultades para concentrarse o incluso una fuerte tendencia a la irritabilidad. El insomnio, por lo tanto, no sólo arruina las noches, también los días. Puede ser difícil concentrarse en las tareas, prestar atención, aprender y acordarse de cosas. Esos problemas pueden impedir el desempeño óptimo en el trabajo o los estudios
Tipos de insomnio
- transitorio: cerca de 90% de la población lo sufrirá al menos una vez en la vida. Dura menos de tres semanas y en su origen intervienen numerosos factores que generalmente pueden ser modificados, como los ambientales y relacionados con el estilo de vida, ciertas enfermedades como estrés y los fármacos con los que se tratan.
- Crónico: puede ser percibido como una patología que interfiere en la actividad diaria del enfermo con graves consecuencias físicas y psíquicas.
- Apnea del sueño: la apnea del sueño es un trastorno común en donde la respiración se interrumpe o se hace muy superficial. Estas interrupciones pueden durar desde unos pocos segundos a minutos y pueden ocurrir más de 30 veces por hora.
El tipo más común es la apnea obstructiva del sueño. Esta causa un colapso en las vías respiratorias o una obstrucción de ellas durante el sueño, luego, la respiración vuelve con un ronquido o resoplido. La gente que padece de apnea suele roncar muy fuerte. De todos modos, no todas las personas que roncan tienen apnea. Las personas que tienen más riesgo de apnea son: hombres, personas que tienen sobrepeso, historia familiar o pequeñas vías respiratorias. Los niños con amígdalas y adenoides hinchadas también pueden sufrir de apnea.
Te damos algunos consejos en general para evitar el insomnio y mejorar la calidad de vida:
Evita utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar otras actividades que no sean el reposo. Crea un ambiente relajado y confortable en la habitación, modulando la intensidad de la luz y evitando los ruidos. También es aconsejable desconectar dispositivos electrónicos y retirarlos de la habitación.
Acuéstate siempre a la misma hora para que el sueño se convierta en un hábito y evita hacer ejercicio intenso antes de irte a dormir.
Realiza actividades relajantes una hora antes de acostarte. Prueba con posiciones de yoga, lectura o meditación.
Evita las cenas copiosas que pueden dificultar la digestión y hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Igualmente, no vayas a la cama con hambre o sed.
Los cambios en el estilo de vida, entre ellos mejores hábitos de sueño, a menudo contribuyen a aliviar el insomnio agudo. Si sufre insomnio crónico, visite sumedico, quién le dará un tratamiento de acuerdo a su estado de salud.
También recomendamos los siguientes alimentos que apoyarán su descanso.
1. Pan, pastas, papas con arroz: una cena baja en proteínas y con muchos hidratos de carbono puede ayudar al sueño.
2. Plátanos, yogur y atún: proporcionan triptófano (un aminoácido) que ayuda a conciliar el sueño.
3. Carne magra y leche descremada: tienen vitamina B6. El bajo consumo de esta vitamina está asociado con el insomnio.
4. Semillas de girasol y calabaza: tienen ácidos grasos omega-6 y otras sustancias necesarias para inducir al sueño.
5. Alimentos ricos en Omega 3: Cada día existen más pruebas de que los ácidos grasos Omega 3 que se encuentran en pescados grasos, Linaza y nueces, son importantes en la actividad mental óptima, que influyen en el estado de ánimo e insomnio.
6. Valeriana: es una de las plantas medicinales más utilizadas para conciliar el sueño. Se recomienda tomar una infusión antes de dormir.
7. Pasiflora: Se ha usado históricamente como sedante para combatir el insomnio. Tiene una acción calmante similar a los benzodiacepinas (fármacos con efecto sedante).
8. Manzanilla: promueve el sueño y ayuda a dormir en situación de estrés.
9. Infusiones de tila: Una infusión de esta planta antes de ir a la cama te relajará y ayudará a mejorar la calidad de tu sueño.
10. Flor de azar: se recomienda tomar una infusión de estas flores o inhalar aceite esencial durante unos minutos antes de ir a la cama.
11. Lechuga: uno de sus activos, la lactucina, tiene efecto sedante y tranquilizante que ayuda a conciliar el sueño.